Mozek nemění život jedním velkým rozhodnutím. Mění ho tisícem malých opakování. 

Je září. Prázdniny skončily, děti jsou zpátky ve škole, kalendář se znovu plní schůzkami a my máme pocit, že teď už by to konečně chtělo začít „pořádně“: více spát, lépe jíst, začít cvičit, přestat ujídat sladké, méně se stresovat a mít konečně více času pro sebe. 

Jenže pak přijde pondělí. Budík zazvoní později, než měl, dítě nemůže najít tělocvik, pes chce ven, káva vystydla a v práci už čeká dvacet nepřečtených e-mailů. Večer padneme do postele a říkáme si: „Zase jsem na sebe neměla čas.“ Znáte to? Já také. 

A právě proto mě fascinuje, co dnes víme o mozku. Neurověda totiž přináší docela osvobozující zprávu: nejsme líní, jen po svém mozku často chceme něco, na co zatím není připravený. 

 Mozek není fanoušek revolucí 

Mozek miluje předvídatelnost, ne proto, že by neměl rád změny, ale proto, že šetří energii. Představte si ho jako velmi zkušeného účetního, který hlídá každý výdaj. Každé rozhodnutí něco stojí, každé přemýšlení spotřebuje energii, a protože mozek tvoří jen asi dvě procenta hmotnosti našeho těla, ale spotřebuje kolem dvaceti procent energie, neustále hledá způsoby, jak pracovat úsporněji. 

Všechno, co často opakujeme, se proto snaží převést na autopilota. Platí to pro řízení auta, čištění zubů nebo zavazování tkaniček a stejně může jednou fungovat i ranní a odpolední či večerní zelený návyk. 

 Proč jsou první týdny nejtěžší  

Když začínáme něco nového, řídí všechno naše mozkové „ředitelství“ – prefrontální kůra. To je část mozku, která plánuje, rozhoduje, odolává pokušení a připomíná nám, co jsme si včera slavnostně slíbili. Jenže má jednu nevýhodu: rychle se unaví. 

Každé ráno proto musí znovu rozhodnout: „Vzpomenu si? Udělám to teď? Nebo až za chvíli?”. Právě proto bývají první týdny nejtěžší. Ne proto, že by nám chyběla disciplína, ale proto, že zatím nemáme vytvořený automatický program. 

Když ale stejnou činnost opakujeme v podobné si­tuaci, mozek si začne spojovat konkrétní podnět s konkrétní reakcí: když nastane toto, udělám tamto. Po zapnutí konvice si připravím ječmen a chlorellu, po příchodu z práce nebo před odpolední kávou si je dám znovu. 

Postupně se více zapojují hlubší mozkové struktury, především bazální ganglia, která se podílejí na ukládání a spouštění automatických programů. Mozek si zkrátka řekne: „Aha, tohle děláme pravidelně. Přestanu kvůli tomu pokaždé svolávat poradu a vytvořím si úspornější postup.“ 

 Kaizen aneb proč malé kroky vítězí 

Japonci mají krásné slovo kaizen, které znamená neustálé zlepšování malými kroky. Ne skrze revoluci a dokonalost, ale prostřednictvím malého kroku správným směrem. 

Kaizen nám připomíná, že změna nemusí být obrovská, aby byla důležitá. Naopak, čím je první krok jednodušší, tím větší je pravděpodobnost, že jej zvládneme i ve dni, kdy máme méně času, energie a nadšení. 

Přesně to odpovídá tomu, co víme o fungování mozku. Mozek nemění život jedním velkým rozhodnutím, ale tisícem malých opakování – každé ráno a každé odpoledne nebo večer, znovu a znovu. 

Je to jako cesta přes louku. Poprvé jdete vysokou trávou, podruhé už přibližně víte kudy, po několika dalších průchodech vznikne pěšina a časem zjistíte, že po ní jdete téměř automaticky. Tak vzniká návyk. 

 Proč právě 90 dní 

Možná jste slyšeli, že nový návyk vznikne za 21 dní. Bylo by to příjemné – na tři týdny zatnout zuby a potom už navždy s lehkostí kráčet po cestě zdravého života. Jenže lidský mozek nepracuje podle tak jednoduchého kalendáře. 

Doba potřebná k vytvoření návyku se liší podle člověka, složitosti činnosti i prostředí, ve kterém ji provádíme. Výzkumy ukazují, že jednoduché činnosti se mohou upevnit poměrně rychle, zatímco složitější změny životního stylu potřebují podstatně více času. Novější systematické přehledy uvádějí, že tvorba zdravotních návyků obvykle zabere přibližně dva až pět měsíců, přičemž mezi jednotlivými lidmi existují značné rozdíly. 

Devadesát dní proto není magická neurologická hranice ani termín, kdy si mozek rozsvítí kontrolku „hotovo“. Je to ale velmi dobrý praktický rámec, během kterého nový krok mnohokrát zopakujeme a zažijeme s ním pracovní dny, víkendy, únavu, návštěvy, cestování i chvíle, kdy se nám prostě nechce. 

Právě tím návyk sílí. Nejen opakováním za ideálních podmínek, ale také zkušeností, že se k němu dokážeme vrátit

po vynechání nebo náročném dni. První týdny si nový krok připomínáme, později nám jej začne připomínat samotná situace a postupně se z vědomého rozhodnutí stává přirozená součást dne. 

 Ve stresu nefunguje motivace 

Ve stresu neklesáme na úroveň svých předsevzetí, ale na úroveň svých nejlépe vybudovaných návyků. 

Proto není cílem být dokonale motivovaný. Motivace přijde a zase odejde, jednou jsme plní energie a podruhé se nám opravdu nechce. Cílem je vybudovat něco, co funguje i ve středu večer, když jsme nevyspalí, hladoví a děti se právě rozhodly řešit svůj sourozenecký konflikt ve stylu středověké bitvy. 

Staré návyky se navíc většinou úplně nemažou. Spíš vedle nich vytváříme nové cesty, a když jsme unavení nebo ve stresu, mozek snadno sáhne po programu, který má nejlépe naučený. Proto potřebujeme nový návyk opakovat dostatečně dlouho, aby nebyl jen dobrým nápadem, ale stal se skutečně použitelnou součástí běžného života. 

 Nečekejte na silnější vůli. Postavte lepší prostředí 

Behaviorální psychologie ukazuje jednu zajímavou věc. Lidé, kterým se daří návyk dlouhodobě udržet, nemusí mít nutně silnější vůli, ale často mají lépe postavené prostředí, díky kterému se nemusí každé ráno znovu rozhodovat. 

Mají připravenou sklenici, ječmen i chlorellu na očích a nový návyk navážou na něco, co už stejně dělají. Zelené potraviny si dají po zapnutí konvice, zatímco se ohřívá voda na čaj, a druhou dávku po příchodu z práce nebo před odpolední kávou. 

Tomuto postupu se někdy říká vrstvení návyků. K již existující činnosti připojíme novou, takže mozek nemusí hledat další připomínku, ale využije spouštěč, který už v denním programu máme. 

Mozek miluje jednoduché spojení: když nastane toto, udělám tamto. Čím méně rozhodování a překážek, tím větší je šance, že nový krok opravdu provedeme. To není slabost ani podvádění, ale chytré plánování vlastního dne. 

 Proč právě zelené potraviny 

Zelené potraviny návyk nevytvoří za nás, ale jsou ideál­ní kotvou, protože jsou jednoduché, rychlé, každý den stejné a nemusíme přemýšlet, co dnes budeme dělat pro své zdraví. Prostě provedeme jeden malý návyk – ráno probuzení, večer pohlazení. 

V obou případech ječmen i chlorella, tedy jedna dávka ráno a druhá podle našeho režimu odpoledne nebo večer. Ne jako další povinnost, ale jako připomínka, že i v nejrušnějším dni existují dvě krátké chvíle, kdy myslíme také na sebe. 

Zelené potraviny návyk nevytvářejí farmakologicky, nezapnou žádné tajné tlačítko v bazálních gangliích ani nám přes noc nenainstalují silnější vůli. Mohou však propojit dva důležité principy: pravidelný příjem výživy a jednoduchý, snadno opakovatelný dobrý návyk. 

Zdravá strava, kvalitní spánek, pohyb, práce s

e stresem a dobře fungující střevní mikrobiom samy o sobě návyk nevytvoří, mohou ale vytvářet lepší podmínky pro mozek, který se učí, plánuje a řídí naše chování. Návyk totiž nevzniká ve vzduchoprázdnu, ale v celém organismu. 

 Zdraví není jen o disciplíně. Je také o identitě 

Jedna z nejzajímavějších myšlenek behaviorální psychologie říká, že dlouhodobé návyky nevycházejí pouze z cílů, ale opírají se také o to, za koho sami sebe považujeme. Ze záměru „Chci být zdravější“ se tak může postupně stát věta: „Jsem člověk, který se o sebe každý den stará.“ 

Každý ranní a odpolední či večerní zelený návyk není jen dávkou živin, jejíž přínos rozhodně nemůžeme opomenout, ale také malým důkazem, že naše zdraví není něco, čím se budeme zabývat, až bude klid. 

Každé opakování je malým hlasováním pro člověka, kterým se chceme stát, a čím více těchto hlasů nasbíráme, tím přirozenější se nové chování stává. 

 Mozek se učí z návratů 

Občas vynecháte, to se stane každému. Jedno vynechání návyk nezničí, důležité ale je vrátit se při nejbližší příležitosti a nespadnout do oblíbené pasti: „Včera jsem to nedodržela, takže jsem všechno pokazila.“ 

Kaizen není sprint ani tříměsíční vojenské cvičení. Je to postupné zlepšování a schopnost vrátit se na cestu, když z ní

na chvíli sejdeme. Dobře postavený návyk tedy není ten, který nikdy nezakolísá, ale ten, ke kterému se umíme vrátit. 

 Jeden malý krok může být začátek 

Jestli vás zajímá, co se děje v těle při dodržování jednoho malého dobrého návyku po dobu 90 dní, srdečně vás zvu na naše přednášky. Podíváme se na to, jak změnu postavit chytřeji – na malých krocích, dobře připraveném prostředí a porozumění tomu, jak funguje naše tělo a mozek. 

Protože velké změny často nezačínají velkým činem. Začínají jedním malým krokem, jedním ranním a jedním odpoledním či večerním rozhodnutím se pro sebe, jedním dobrým návykem. 

A to často na začátek stačí. 

PharmDr. Alena Petříková, Ph.D., působí v Green Ways jako odborná konzultantka pro zdraví a prevenci. Vystudovala farmacii, více než deset let pracovala v lékárnách i na univerzitě a zastupovala obor v České lékárnické komoře. Od roku 2012 se věnuje prevenci, výživě a celostnímu přístupu ke zdraví. Specializuje se na zelené potraviny.